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元山岳部部長の登山講座

登山の食事。軽さと栄養が決め手!

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山で何を食べるのか?

「おいしい、栄養がある」と「軽くてコンパクト」は相反するものです。

おいしく食べたければ重くなるし、軽くしたければ栄養が足りなくなります。

登山に持って行くものは装備であろうと食料であろうと軽くてコンパクトであることが求められます。

食料は軽量化を図りつつも、その中で一番おいしく、栄養がとれるものを選ぶことになります。

日帰り登山なら、食料の重さはそれほど気になりませんが、山中で何泊もする場合だと装備全体の重さに占める食料の割合は1番多くなります。

1~2泊程度の比較的泊数の少ない山行だと食事もある程度豪華にして、食事の時間もイベントとして楽しむこともありますが、ずっしりと重たいザックを想像すれば嫌でも軽くしたいと考えるのが普通だと思います。

 

昔の山の食事

30年ほど前の登山計画書を引っ張り出して当時の食料計画を見てみましたが、

・主食~米、レトルトごはん、パン、乾麺、インスタントラーメン、切り餅

・おかず~ラム肉、野菜、レトルトハンバーグ、レトルトカレー、チーズ、きゅうり、梅干し、お茶漬けの素、パックの漬物、魚肉ソーセージ、缶詰、味噌汁の素など

・行動食~飴、チョコ、乾パン、サラミ、魚肉ソーセージ、きゅうりなど

・予備食~レトルトごはん、缶詰

・非常食~米、レトルトごはん、缶詰など

というような具合で、献立としては、朝はお茶漬けかインスタントラーメン、昼は朝に作ったおにぎりかサンドイッチまたはレトルトご飯、晩はしゃぶしゃぶかカレーライスが多かったようです。

このころの食料はすべて水分を含むものばかりで、アルファ米やフリーズドライ食品などの水分を含まない軽い食品がほとんどありませんでした。

当時食料係に当たってしまうと2泊3日でもザックは40kg近くになり、バテバテだったのを思い出します。

ザックが少々重くなっても、ある程度の栄養とカロリーがとれるような食料計画にしていたと思います。

コッヘルを使った炊飯や食事づくりは失敗しても成功しても、テント生活での楽しいひと時でしたが、現在のようなアルファ米やフリーズドライ食品のように軽くておいしいものを覚えてしまったら、栄養とカロリーが十分じゃないとわかっていても、あのクソ重たいザックを二度と背負いたいとは思いません。

現在では同じ2泊3日の行程で食料計画をすれば、ザックは30kg程度で収まると思います。

中高年になってもまだまだフル装備で登山ができるのは食料の画期的な進化によるザックの軽量化の影響が大きいと思います。

 

現在の食事

現在ではアルファ米やフリーズドライ食品が主流です。

アルファ米はさておき、フリーズドライ食品の弱点は十分な栄養とカロリーがとれない、簡単に言えば「食べてもガツンと来ない」というところです。

しかし、ガツンと来るメニューにすると重量が増えてしまう。

山での食事には人によって好みや考え方の違いがありますので一概に言えませんが、費用対効果を考えれば、私は栄養やカロリーを少々犠牲にしてもフリーズドライ食品が主体のメニューが良いと思います。

すごい体力の持ち主は別として、山では「サックが重い」ことが如何に体力を消耗することなのか、ということを押さえて考えていかなければなりません。



主食 アルファ米の例

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主食については、現在多く出回っているのは「尾西」で出しているアルファ米シリーズです。

これは、白飯から赤飯、炊き込みご飯、ピラフ、チキンライスなどバリエーションが豊富で、おいしくて、量も栄養もカロリーも十分、作り方はお湯を注いで15分程度(水でも1時間程度かかるが作れる)と簡単で、パッケージも水分が漏れないようジップロックが付いているので行動中にぱっと取り出して食べることもできるし、冬山なんかではきんちゃく袋に入れてお腹のあたりに入れておけば温かい昼食がいつでも食べられるのでとても重宝します。

最近は防災用の食事としても人気があるようです。

アルファ米が主流になるまで、レトルトご飯が山では重宝していました。

現在でもレトルトご飯は山では有効な主食だと思いますし、アルファ米に比べて安いことも評価できます。

しかし、現在はアルファ米がおいしくなり、バリエーションも増えましたので重量軽減の観点から言えば、水分を含んだ重たいレトルトご飯にはならないと思います。

また、インスタントラーメンは今も昔も山ではロングセラーであり、山で食べるラーメンはなんともおいしいものです。

なお、カップめんは器が壊れることがありますので長期山行には適しません。

 

おかず フリーズドライ食品の例

(写真の瞬間美食シリーズはなくなったようで、現在は畑のカレーシリーズがあります)

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おかずについては、「アマノフーズ」で出しているフリーズドライ食品はラインナップが多く、味も良いと思います。

これもお湯を注ぐだけで出来上がるものばかりで、写真にあるカレーとスープ類以外にもどんぶり物、雑炊、パスタなどもあり、種類が豊富です。

難点があるとすればやはり、食べてみて量的にあまりガツンと来ないところだと思います。

これでよしとするのか、別に何かおかずを持って行くのかは考えなければいけません。

入山前に試しに作って食べて見るのが良いでしょう。

一度食べれば、おいしいまずい、多い少ないがわかります。

フリーズドライ食品は栄養やカロリー、満足感に限界がありますので、好みによって補助的に何かおかずになるものを持って行く場合が多いのではないかと思います。

常温で日持ちするものならなんでも良く、例えばソーセージやサラミ、チーズ、ナッツ類などもいいでしょう。

私はアマノフーズのカレーをよく持って行きますが、登山初日は惣菜のとんかつを冷凍して持って行き、夕食でカツカレーにしたりします。

肉類は冷凍すれば真夏でも初日の夕方までならいい具合に解凍されています。

朝食などは尾西の白飯にフリーズドライのスープや味噌汁を入れて雑炊っぽくして食べるのもおいしいと思います。

これまで書いたとおりフリーズドライ食品がメインの食事ではどうしても栄養が偏ります。

栄養不足は疲労回復を遅らせ、体力を奪いますので総合ビタミン剤、ミネラル系、アミノ酸系などのサプリメントを補給することは山ではとても有効なことです。

サプリメントの有効性について。)

 

行動食の例

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行動食については、昔からあまり進化していません。

やはり定番の飴、チョコ(チョコは溶けることと、飴にくらべ喉が渇くので注意)のほか、カロリーメイト系のバランス食品、飲むゼリー、魚肉ソーセージ、ナッツ類、ドライフルーツなどが適しています。

その他お菓子系のものは、なんでもありだと思いますし、重いですが果物やキューリなんかも元気が出ます。

行動食をよく食べる人はバテません。

ただ、胃もたれするようなものは、登山に支障が出ますので気をつけたいところです。(私は行動食で人気のある羊羹は弱いです)

好きなもの選んで持って行き、行動食にあまり適していないと思ったら次回から変更すれば良いのです。

また、熱中症対策として、最近は塩飴のラインナップが増えました。

塩分の補給に塩飴は大変有効ですが、手っ取り早く塩分を補給できるものにアサヒで出している「梅ぼし純」というものがあります。

これは私が夏場の日帰り長大コースを歩く対策として、有効な熱中症対策について調べていた時のこと、陸上自衛隊出身者から熱中症対策として梅干しを錠剤にしたようなものが支給されていて、真夏の訓練など暑い時に舐めていたという話を聞きました。

そこで、同じものが手に入らないか調べたところ、これの一般向けのものがアサヒから出ているという情報をつかみ、ネットで購入しました。

実際に夏山登山で今でも使用していますが、塩飴より素早い塩分補給ができます。

味は梅干しそのもので、梅干しエキスを小さな錠剤にしたような形状です。

梅干しと同じ味がしますので、暑い時に口に放り込んでもすっぱさで唾液で出ますので喉が渇きません。

塩分補給にはとても優秀なものだと思います。

この「梅ぼし純」は駅の売店などに置いている場合があるそうです。

 

非常食

非常食は、遭難などの緊急事態に食べるものです。

保存が効き、調理が不要で軽くてかさばらない、高カロリーのものが適しています。

カロリーメイト、ソイジョイなどのバランス食品や乾パンと飴玉なども良いでしょう。

行動食を余分に持って行き、非常食にするという考え方もあります。

用意する量は、多すぎるとザックが重たくなりますので、1日分(3食)~3日分(9食)程度が適当です。

 

食料パッキングのコツ

用意した食料はまず包装が捨てられるものは事前にすべて捨ててしまいます。

アルファ米などは中身を空けて付属のスプーンや乾燥剤を取り除いたり、調味粉末が入っているものはあらかじめ粉末をかけてしまい、粉末の袋など余計なゴミはパッキング前に捨ててしまいます。

フリーズドライ食品などは一食ごとに包装してある場合がほとんどなので、例えば卵スープが何食もあるとすれば、全部中身を出して、別のジップロック1袋に詰め直すと、山で余計なゴミが出ませんし、かさばりません。

ソーセージなんかも一番外側のビニールはいりませんので捨ててしまいます。

以下同じ要領でほかの食料もできる限り包装は取り、まとめられるものはジップロックなどにまとめ、コンパクトにしておきます。

こうすることで、ゴミが減り、重量軽減にもなりますし、整理されていますので必要な食料を素早く出すこともできます。

塵も積もれば山となるで、包装をはずしただけでもザックはけっこう軽くなるものです。

 

おにぎり最強説

先日、羊蹄山に行った時のこと頂上でツアーの団体さんが昼食をとっていましが、全員おりに入ったお弁当を食べていました。

ツアー会社から配られたのだと思います。

日帰り登山や、宿泊を伴う登山でも入山初日の昼食はコンビニで買ったおにぎりやサンドイッチなどを持参する場合が多いと思いますが、弁当はあまり持って行かないと思います。

弁当はダメではありませんが、風が吹いているとフタや割り箸の袋が飛ぶ、砂ぼこりが弁当にかかる、ゴミが増えるなどの弊害があります。

実際、この時も風はそんなに強くなかったのに、何名かは足場の悪い岩場で弁当のフタを飛ばしてフタを追いかけるシーンを見ました。

風が弱く天気が安定している時には弁当でも良いと思いますが、基本的に弁当はピクニック向きです。

強風や雨の中でもさっと取り出して食べられる「おにぎり」は、野外で食べる食事としては最強なのでしょう。

看板(下)

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プロフィール



初登山は雌阿寒岳。

学生時代に山岳部リーダーを経験し、阿寒、知床、大雪を中心に活動。

以来、北海道の山を舞台にオールシーズン単独行にこだわり続け30年。

現在は主に日高山脈をフィールドにしている山オタクのアマチュア登山者。



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