23Oct
登山とサプリメント～バテない登山をめざせ
前回は山の食事について触れました。
基本的に山で食べる食事で十分な栄養を補給することはできません。
ましてや、登山という激しい消耗を伴う運動をしていますから栄養は不足気味になり、下山するまで体力は右肩下がりでどんどん消耗していきます。
登山中の「バテ」は２０代、３０代ではそんなに感じなかった人でも、４０代以降のいわゆる中高年登山者になった時に顕著に表れてくるものです。
そこで登山中に起こる体力の消耗を少しでも遅らせる方法としてサプリメントの摂取が非常に有効です。
サプリメントを効率よく取ることで、今までバテバテだった山や、諦めていた山に挑戦できるようになります。
普段から十分にトレーニングしている人、トレーニングが不十分な人を問わず、サプリメントの効果は誰でも十分に感じることができます。
登山人口が最も多いとされる６０代以上の登山者は、特にサプリメントを積極的に活用した方がよいと思います。
登山中に必要なサプリメント
最近は優秀なサプリメントが手軽に手に入るようになりました。
サプリメントにも色々と種類があり、量や価格もまちまちで、なかなか選びきれるものではありません。
その中でも「アミノ酸系」と「ビタミン系、ミネラル系」のサプリメントを取ることが重要です。
これらのサプリメントは多くのメーカーから様々な種類ものが販売されていますが、商品によって効果が高い低い、値段が高い安いなどがあります。
要は、必要な成分さえ入っていれば、ブランドに関係なく効果が期待できますので、１回当たりの摂取量に対する単価の安いものが良いと思います。
サプリメントを試したことがないのであれば、まずは買って飲んでみましょう。
アミノ酸系サプリメント
登山で最も重要なサプリメントはアミノ酸です。
アミノ酸系のサプリメントには筋肉が疲労しづらく、また筋肉疲労を回復させる効果があります。
アミノ酸を競技前に飲んでパフォーマンスの向上を図り、競技後に飲んで速く疲労回復させているアスリートは多くいます。
登山では行程が長いことから、行動中も適宜アミノ酸を補給しながら歩くのが有効です。
アミノ酸を取りながら歩くと、筋肉が疲労しづらく、また僅かでも疲労を回復していきますので、スタミナが温存され、以前はバテていた場面でもバテずに歩けるようになります。
また、アミノ酸は就寝前に飲むと翌朝は疲労感が軽減されて、すっきりと目覚めることができますし、運動後ではなく、仕事で疲れている時なんかにも飲んで眠れば、朝はすっきりを目覚めることができます。
トップアスリートが使っているだけあって、栄養ドリンクなんか飲むよりはるかに効果があり、運動、登山にかかわらず日常生活でも役に立つアイテムです。
アミノ酸系サプリメントというと高価なイメージがありますが、平均的な服用１回分の単価は１００～２００円程度と決して驚くような高級品ではありません。
アミノ酸系サプリメントを選ぶにあたっては、種類が多すぎてわかりづらいと思います。
たいていは何錠入りで何回分と書いてありますが、１回分のアミノ酸の含有量は商品によってまちまちで、２０００ｍｇ～４０００ｍｇと幅があります。
肝心なのはアミノ酸の含有量です。
そこで、ひとつの目安として、１回分のアミノ酸の含有量を４０００ｍｇに換算して何種類かのサプリメントを比較することします。
・味の素 アミノバイタル タブレット １２０錠入り ネット価格２６００円程度
１回４錠（アミノ酸２０００ｍｇ）とありますので、１回４０００ｍｇだと８錠必要なので１２０錠で１５回分になり、約１７３円/回となります。
アマゾン 味の素 アミノバイタル タブレット 120粒入
楽天 味の素 アミノバイタル タブレット 120粒入
・味の素 アミノバイタル ゴールド ３本入り ネット価格５８０円程度
１回１本（アミノ酸４０００ｍｇ）とありますので、約１９３円/回となります。
こちらは顆粒のスティックタイプでそのままでも水に溶いても飲めます。
アマゾン 味の素 アミノバイタル GOLD ワンデーパック
楽天 味の素 アミノバイタル GOLD ワンデーパック
・ケンタイ アミノスーパータブ ９００錠入りネット価格５０００円程度
１回１０錠（アミノ酸３５００ｍｇ）とありますので、１回４０００ｍｇだと約１１．４錠必要なので約７８回分になり、約６４円/回になります。
アマゾン Kentai アミノスーパータブ 900粒
楽天 Kentai アミノスーパータブ 900粒
・森永ウィダー アミノタブレット ６００錠入り ネット価格４６００円程度
１回６錠（アミノ酸３０００ｍｇ）とありますので、１回４０００ｍｇだと８錠必要なので７５回分になり、約６１円/回になります。
アマゾン ウイダーアミノタブレットビッグボトル600粒100回分
楽天 ウイダーアミノタブレットビッグボトル600粒100回分
以上、まとめてみました。
アミノ酸系のサプリメントには錠剤、顆粒、飲むゼリーなどが様々なタイプがありますが、長期登山には携行のしやすさから錠剤が向いています。
日帰り登山ならゼリーでも粉でも、特に形状は気にすることはないと思います。
単価ではウィダーアミノタブレット６００錠入りが最も安く、筆者はこれを購入しています。
とりあえず試したいなら、単価は高くなりますが、アミノバイタル ゴールド３本入りでも良いと思います。
このほかにも色々な商品がありますし、スポーツ用品店では１回分から販売している場合もあります。
迷った時には、このようにアミノ酸の含有量と錠数と価格を計算する方法が良いでしょう。
ビタミン、ミネラル系サプリメント
登山中は体力を使いますので、ビタミンやミネラルの消費量は日常より多くなります。
さらに、ビタミンＢ、ビタミンＣとミネラル分は、登山中にかく大量の汗とともに徐々に流れ出てしまいます。
１日に必要なビタミン、ミネラルを取っていても登山中には欠乏してしまいます。
ビタミンＢ群はエネルギーを燃焼させ、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅは抗酸化やストレスの軽減など、鉄は酸素の運搬と関係し、ナトリウムやカリウムが不足すると筋肉に痙攣を起こしたりと、運動とビタミン、ミネラルの関係は意外に重要です。
登山中に水分、行動食、アミノ酸系サプリメントを補給していても体力が回復しないことがあります。
そんな時はビタミンやミネラルが不足している場合がありますので、サプリメントで補給してやれば短時間で回復することも多くあります。
特に夏場は熱中症とミネラル不足は深く関係していますので、水分や塩分を取っていても具合がよくならない場合はサプリメントでミネラルを補給することが有効です。
では、どんなサプリメントがいいのかと言いますと、ビタミンやミネラルの補給には若干注意が必要で、中には過剰摂取が体にあまり良くないものもありますので、色々な成分がバランスよく入った、マルチビタミンやマルチミネラルなどのサプリメントが適しているとされています。
薬局やコンビニでよく見かける、ＤＨＣやディアナチュラから出ているもので十分だと思います。
アマゾン ディアナチュラ マルチビタミン&ミネラル200粒50日分
楽天 ディアナチュラ マルチビタミン&ミネラル200粒50日分
アマゾン DHC マルチミネラル 90日分
楽天 DHC マルチミネラル 90日分
アマゾン DHC マルチビタミン 90日分
楽天 DHC マルチビタミン 90日分
行動中の摂取の仕方の参考例
登山中にいったいどれだけアミノ酸やビタミン、ミネラルが不足し、どれだけ補給しなければならないのかについては、はっきりとした資料や文献は見つけることができません。
筆者は４０代後半から体力の衰えを感じて、登山中にサプリメントを摂取するようになりましたが、何度も実験をしながら、一番効果のあった摂取方法は以下のとおりです。
登山開始前
アミノ酸系サプリメント１回分(アミノ酸含有量４０００ｍｇ相当)×１
マルチビタミン１日分×１
マルチミネラル１日分×１
３時間後
アミノ酸系サプリメント１回分(アミノ酸含有量４０００ｍｇ相当)×１
マルチビタミン１日分×１
マルチミネラル１日分×１
以後、３時間毎に同量を補給。
マルチビタミンとマルチミネラルの１日分とは、包装の説明に書いてある通常の１日分の量です。
スポーツや栄養の専門家から見れば、間違いを指摘されるのかも知れませんが、サプリメントをこのように補給するようになってから、１日１２時間程度の超ロングコースでもバテずに下山できるようになりました。
これを見て多いと感じる人も少ないと感じる人もいるとは思いますが、これはあくまでも個人の感想です。
摂取量には個人差があると思いますが、登山のスタミナ対策にアミノ酸、ビタミン、ミネラルの３つは必須サプリであることは間違いないと思います。
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