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登山とサプリメント~バテない登山をめざせ

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登山とサプリメント~バテない登山をめざせ

前回は山の食事について触れました。

基本的に山で食べる食事で十分な栄養を補給することはできません。

ましてや、登山という激しい消耗を伴う運動をしていますから栄養は不足気味になり、下山するまで体力は右肩下がりでどんどん消耗していきます。

登山中の「バテ」は20代、30代ではそんなに感じなかった人でも、40代以降のいわゆる中高年登山者になった時に顕著に表れてくるものです。

そこで登山中に起こる体力の消耗を少しでも遅らせる方法としてサプリメントの摂取が非常に有効です。

サプリメントを効率よく取ることで、今までバテバテだった山や、諦めていた山に挑戦できるようになります。

これは普段から十分にトレーニングしていることが前提の話ですが、やむを得ずトレーニングが不十分で登山する人でもサプリメントの効果は十分に感じることができます。

登山人口がもっとも多い60代以上の登山者は特にサプリメントを活用すべきだと思います。

 

登山中に必要なサプリメント

最近は優秀なサプリメントが手軽に手に入るようになりました。

サプリメントにも色々と種類があり、量や価格もまちまちで、なかなか選びきれるものではありません。

その中でも「アミノ酸系」「ビタミン系、ミネラル系」のサプリメントを取ることが重要です。

これらのサプリメントは多くのメーカーから色々なものが販売されていて、どれが良いのか決めかねます。

商品によって効果が高いとか低いとかいう意見はありますが、必要な成分が入っていれば効果が期待できますので、1回当たりの摂取量に対する単価の安いものが候補にあがると思います。

サプリメントを試したことがないのであれば、まずは買って飲んでみましょう。

アミノ酸系サプリメント

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登山で最も重要なサプリメントはアミノ酸です。

アミノ酸系のサプリメントには筋肉が疲労しづらく、また筋肉疲労を回復させる効果があります。

ほかの競技のアスリート達は競技前に飲んでパフォーマンスの向上を図り、競技後に飲んで速く疲労回復させています。

登山では行程が長いことから、行動中も適宜アミノ酸を補給しながら歩きます。

アミノ酸を取りながら歩くと、筋肉が疲労しづらく、また僅かでも疲労を回復していきますので、スタミナが温存され、以前はバテていた場面でもバテずに歩けるようになります。

また、アミノ酸は就寝前に飲むと翌朝は疲労感が軽減されて、すっきりと目覚めることができ、仕事で疲れている時にも飲んで寝れば、効果がわかるほどに効きます。

トップアスリートが使っているだけあって、大衆向けの栄養ドリンクなんか飲むよりはるかに効果があり、運動、登山にかかわらず日常生活でも役に立つアイテムです。

アミノ酸系サプリメントというと高価なイメージがありますが、平均的な服用1回分の単価は100~200円程度と決して驚くような高級品ではありません。

アミノ酸系サプリメントを選ぶにあたっては、種類が多すぎてわかりづらいと思います。

たいていは何錠入りで何回分と書いてありますが、1回分のアミノ酸の含有量は商品によってまちまちで、2000mg~4000mgの幅があります。

肝心なのはアミノ酸の含有量です。

そこで、ひとつの目安として、1回分のアミノ酸の含有量を4000mgに換算して何種類かのサプリメントを比較することします。

・味の素 アミノバイタル タブレット 120錠入り ネット価格2600円程度

1回4錠(アミノ酸2000mg)とありますので、1回4000mgだと8錠必要なので120錠で15回分になり、約173円/回となります。


アミノバイタル タブレット 120粒入

 

・味の素 アミノバイタル ゴールド 3本入り ネット価格790円程度

1回1本(アミノ酸4000mg)とありますので、約263円/回となります。
こちらは顆粒のスティックタイプでそのままでも水に溶いても飲めます。

アミノバイタル GOLD ワンデーパック 14.1g

 

・ザバス パワーアミノ2500タブレット 250錠入りネット価格2500円程度

1回6錠(アミノ酸2500mg)とありますので、1回4000mgだと約10錠必要なので25回分になり、約100円/回になります。


ザバス(SAVAS) パワーアミノ2500 タブレット(250粒)

・森永ウィダー アミノタブレット 600錠入り ネット価格4800円程度

1回6錠(アミノ酸3000mg)とありますので、1回4000mgだと8錠必要なので75回分になり、約64円/回になります。


ウイダー アミノタブレットビッグボトル 600粒 約100回分 390g

 

・森永ウィダー アミノタブレット 90錠入り ネット価格1300円程度

1回6錠(アミノ酸3000mg)とありますので、1回4000mgだと8錠必要なので約11回分になり、約118円/回になります。


ウイダー アミノタブレット 58g (90粒) 約15回分

 

以上まとめてみました。

アミノ酸系のサプリメントには錠剤、顆粒、飲むゼリーなどがありますが、長期登山には携行のしやすさから錠剤が向いています。

日帰り登山ならゼリーでも粉でも特に形状は気にすることはないと思います。

単価ではウィダーアミノタブレット600錠入りが最も安く、私はこれを購入していてます。

しかし、初めて試してみる方にとっては値段が高いので、90錠入りを購入して様子を見るのも良いでしょう。

とりあえず試したいなら、単価は高くなりますが、アミノバイタル ゴールド3本入りでも良いと思います。

ちなみにウィダーとザバスを飲み比べしたことがありますが、1回のアミノ酸含有量が同じ(ウィダー6錠、ザバス10錠)になるように飲んだ場合、効果に違いはありませんでした。

このほかにも色々な商品がありますし、スポーツ用品店では1回分から販売している場合もあります。

迷った時には、このようにアミノ酸の含有量と錠数と価格を計算する方法が良いでしょう。

ビタミン、ミネラル系サプリメント

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登山中は日常より体力を使いますので、ビタミンやミネラルも通常より多く消費されます。

さらにビタミンB、Cとミネラル分は、登山中にかく大量の汗とともに徐々に流れ出てしまいます。

1日に必要なビタミン、ミネラルを取っていても登山中に欠乏してしまいます。

ビタミンB群はエネルギーを燃焼させ、A、C、Eは抗酸化やストレスの軽減など、鉄は酸素の運搬と関係し、ナトリウムやカリウムが不足すると筋肉に痙攣を起こしたりと、運動とビタミン、ミネラルの関係は意外に重要です。

登山中に水分、行動食、アミノ酸系サプリメントと補給していても体力が回復しないことがあります。

そんな時はたいていビタミンやミネラルが不足していますのでサプリメントで補給してやれば短時間で回復する場合が多くあります。

特に夏場は熱中症とミネラル不足は深く関係していますので、水分や塩分を取っていても具合がよくならない場合はサプリメントでミネラルを補給することが有効です。

では、どんなサプリメントがいいのかと言いますと、ビタミンやミネラルの補給には若干注意が必要で、中には過剰摂取が体にあまり良くないものもありますので、色々な成分がバランスよく入った、マルチビタミンやマルチミネラルなどのサプリメントが適していると言われています。

薬局やコンビニでよく見かける、DHCやディアナチュラから出ているもので十分だと思います。


ディアナチュラ マルチビタミン&ミネラル200粒


DHC マルチミネラル60日分 180粒

行動中の摂取の仕方

登山中にいったいどれだけアミノ酸やビタミン、ミネラルが不足し、どれだけ補給しなければならないのか?については非常に難しく、はっきりとした資料も文献も見つけることができません。

スポーツや栄養の専門家から見れば、間違いを指摘されるかも知れませんが、私は自分を使って何度も人体実験をした経験から、1日の行動時間が12時間、累積標高差2000mの長大コースでもスタミナが最後まで維持できた時のサプリメント補給の配分について紹介します。

被験者 男性(40代後半)、体重70kg
登山開始前~アミノ酸系サプリメント1回分(アミノ酸含有量4000mg相当)×1
マルチビタミン1日分×1
マルチミネラル1日分×1
3時間後~ アミノ酸系サプリメント1回分(アミノ酸含有量4000mg相当)×1
マルチビタミン1日分×1
マルチミネラル1日分×1
以後、3時間毎に同量を補給。

マルチビタミンとマルチミネラルの1日分とは包装の説明に書いてある通常の1日分の量です。

これを見て多いと感じる人も少ないと感じる人もいるかも知れませんが、あくまでも個人の体感ですので登山の参考にして下さい。

実験は数回に分けて行い、はじめはアミノ酸系サプリメントだけ摂取し、バテてきたら量を増やしたり、摂取間隔を縮めたりして、それでもダメな時にビタミンやミネラルを適宜摂取し、バテなくなったところの摂取の仕方が上記です。

摂取量には個人差があると思いますが、登山のスタミナ対策にアミノ酸、ビタミン、ミネラルの3つは必須サプリであることは間違いないでしょう。

看板(下)

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プロフィール



初登山は雌阿寒岳。

学生時代に山岳部リーダーを経験し、阿寒、知床、大雪を中心に活動。

以来、北海道の山を舞台にオールシーズン単独行にこだわり続け30年。

現在は主に日高山脈をフィールドにしている山オタクのアマチュア登山者。



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