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元山岳部部長の登山講座

登山と熱中症対策!水分・塩分・糖分・ミネラルをとれ!

登山と熱中症対策!水分・塩分・糖分・ミネラルをとれ!

登山は炎天下で飲み水が限られた状態で長時間行動しなければなりませんので、熱中症のリスクが高い運動と言えます。

今回は登山の熱中症対策について説明します。




熱中症とは~症状と応急処置

熱中症は高温の環境に長時間さらされることで、体温調節機能が乱れ、体温上昇、脱水症状が起こり、めまい、頭痛、吐き気、けいれんなど様々な不調を起こす症状で、最悪、多臓器不全で死亡します。

ガイドラインによる熱中症の分け方

熱中症は症状によって、熱けいれん、熱失神、熱疲労、熱射病に分けて呼んでいましたが、日本救急医学会が「熱中症診療ガイドライン2015」で熱中症をⅠ度、Ⅱ度、Ⅲ度に分けました。各段階の症状は次のとおりです。

  • Ⅰ度~めまい、立ちくらみ、生あくび、大量の発汗、筋肉痛、筋肉の硬直(こむらがえり)
  • Ⅱ度~頭痛、嘔吐、倦怠感、虚脱感、集中力や判断力の低下
  • Ⅲ度~中枢神経症状(意識障害、小脳症状、けいれん発作)、肝・腎機能障害、血液凝固異常

Ⅰ度の場合は、現場での対処可能。涼しい場所での安静と水分、ナトリウムの補給となっています。

Ⅱ度の場合は、速やかな医療機関の診察が必要。体温管理、安静、十分な水分とナトリウムの補給となっています。

Ⅲ度の場合は、入院が必要となっています。

具体的な応急処置は?

では、熱中症が発症したら具体的にどうすればよいのかについて説明します。

Ⅰ度の症状が出た場合ですが、日陰に移動し衣類をゆるめて休憩し、水分とナトリウムをとります。

ナトリウム=塩ではありませんが、簡単にいえば水と塩分をとれば良いということです。

Ⅰ度の熱中症を回復させるコツは、遠慮せずに水をガブ飲みすることです。

下山までの水の残量が心配になりがちですが、水がもったいないなど、遠慮して水分補給の量を控えめにすると、熱中症は回復しません。

イメージとしてはお腹の中がたぷたぷになるくらい水を飲みます。ですので、最低500~1000ml程度は水を飲むことになります。

ナトリウムの補給については、塩飴や梅干しなどを食べるのも良いですが、スポーツドリンクや経口補水液、冷めた味噌汁などは、水分とナトリウムを同時に摂取できますので効果的です。

また、冷やすものがあれば、脇の下、そけい部を冷やすのが有効です。山では難しいと思いますので、手足などの皮膚の露出部分に水をかけて仰ぐという方法もあります。

適切な応急処置を行って、しばらく休むと回復しますが、年齢や体力によっては、一度発症するとダメージが残り、その後は苦しい山行を強いられます。

Ⅰ度の症状でも、場合によっては急速に症状が進行することがありますので注意が必要です。

病人が高齢者だったり、応急処置をしても回復しない場合は、下山しましょう。

Ⅱ度の症状が出た場合は、応急処置を行い、下山しなければなりません。

ガイドラインでは速やかな医療機関の診察が必要とありますが、山中では自力下山をするか、救助を要請するかの判断を迫られます。

一般のスポーツや日常生活で発症したなら、病人に体力があれば応急処置と十分な安静だけで回復できる場合もありますが、山中では緊急事態と考えなければなりません。

病人が高齢者だったり、応急処置を行っても回復の兆しがなければ症状が進行すると判断し、救助を要請したほうが無難でしょう。

Ⅲ度の症状が出た場合は命の危険があります。応急処置を実施するとともに直ちに救助を要請します。



熱中症を予防!登山前の十分な給水と塩飴、梅干し、サプリ、スポーツドリンク、麦茶が効果的

軽度であっても、登山中に熱中症を発症させないことが大切です。

一度発症すると、回復させてもその日の登山は苦しいものになりますので、熱中症は発症させないよう細心の注意を払います。

登山前の十分な水分補給・こまめな給水、塩分、糖分の補給

よく熱中症予防には、こまめな給水ということが言われます。

こまめな給水は当然必要ですが、登山前に十分な水分補給をしていないと、登山中にこまめな給水をしていたとしても、熱中症にかかりやすくなります。

トイレの心配から、登山前に水分の補給を遠慮してしまう場合もあると思いますが、登山直前にしっかり給水しておくことが、熱中症予防のコツです。

具体的には登山前に最低500mlほど水を飲んでおけば、熱中症にはかなりかかりずらくなります。

また、行動中の給水についてですが、登山では1時間に10分程度の小休止を入れながら歩く場合が多いですが、炎天下で大量に汗をかいているときは、立ち休憩で良いので、30分に1回はコップ1杯程度の水分をとり、1時間に1~2回は塩飴を舐めて、塩分と糖分を補給します。

サプリメントとスポーツドリンクと麦茶

こまめな水分補給と塩飴だけでも、熱中症の予防になりますが、熱中症のかかりやすさには個人差がありますので、給水と塩飴だけで心配な場合は、サプリメントやスポーツドリンクで汗で流れたミネラル分を補給します。

サプリメントはDHCやデュアナチュラで出ている、「マルチミネラル」が便利です。

DHC マルチミネラル 30日分

マルチミネラルにはナトリウム、マグネシウム、鉄分、カルシウム、亜鉛など必要なミネラル分がバランスよく配合されていて、熱中症対策のほか、登山中のバテ防止に効果があります。(詳しくは「登山とサプリメント~バテない登山をめざせ」を読んでみて下さい)

筆者の経験では、マルチミネラルは3時間に1回程度、1日量(DHCの場合は3粒)を補給すると、熱中症になりずらく、いい感じで下山まで体力を維持できます。

ただ、マルチミネラルにはカリウムが含まれていません。

そこで、カリウムも補給したいときに、どうすれば良いかと言えば、スポーツドリンクが便利です。

「ポカリスエット」「アクエリアス」など、大概のスポーツドリンクには塩分、糖分、カリウム、マグネシウムなどが入っています。

一般的なスポーツドリンクでもいいですが、「経口補水液」は必要なミネラル含有量がスポーツドリンクより多く含まれていますので、熱中症対策には特に推奨されていますし、アリストから出ている「メダリスト」は塩分、糖分、カリウム、マグネシウム、クエン酸、アミノ酸などが入っていて、熱中症予防のほか、運動中の疲労回復にも役立ちます。

経口補水パウダーダブルエイド 10包

メダリスト(MEDALIST) 顆粒 170ml用(30袋)

登山にスポーツドリンクを持って行く場合、スポーツドリンクを水筒の水とは別に持って行くと、ザックが重たくなりますし、水筒にスポーツドリンクを作って行けば、怪我や虫刺されの時など、真水が必要な時に困ります。

なので、粉タイプのものを持って行き、飲みたい時に水に溶かして飲むのが実戦的です。

スティックタイプだと、邪魔にならず、いいか悪いかは別として、面倒なときは、口に入れてから水で飲むこともできます。

このほか、カリウム不足を補うものとして、日本人が昔から愛飲していた「麦茶」があります。

標準的な麦茶に含まれるカリウムは、スポーツドリンクと同等かやや少なめですが、お茶パックで作る麦茶なら、濃い目に作れば必然的に濃度は上がりますし、伊藤園から出ている「健康ミネラル麦茶」シリーズは、カリウム量が標準的な麦茶の2倍入っていますし、マグネシウムもスポーツドリンクと同等量入っています。

スポーツドリンクがどうも口に合わないという人はそれなりにいますので、そういう方には「麦茶」が良いと思います。

麦茶を選ぶ場合、一般的に麦茶にはミネラル成分が含まれているはずなのですが、ミネラル成分の表示がない商品はやや心配になってしまいますので、成分にカリウムが含まれているのかを確認すると良いでしょう。

また、登山に麦茶を持っていく場合、水筒の中身が麦茶だと真水が必要な時に困ることもありますし、真水と冷水用麦茶パックを持参した場合は、飲みたい時にすぐに麦茶が出来ないなどが想定されます。

伊藤園から出ている粉タイプ(袋タイプとスティックタイプあり)の麦茶は、必要な時に水に溶かして飲むことが出来ますので、登山向きだと言えます。


伊藤園 さらさら 健康ミネラルむぎ茶 0.8g×100本 (スティックタイプ)


伊藤園 さらさら健康ミネラルむぎ茶 80g (チャック付き袋タイプ)



ミネラルの働きとは

熱中症は高温と水分、塩分不足が大きな原因とされていますが、カリウムやマグネシウムなどの欠乏も関係していると言われています。

これらは、大量の汗とともに体外に流れてしまうので、適宜補充しながら登山をしなければ熱中症を発症しやすくなります。

・ナトリウム

ナトリウムは体内の浸透圧を一定に保ち、細胞を正常に働かせる役割などがあります。

ナトリウムが不足すると、血液量の低下、頻脈、低血圧、倦怠感、疲労感、頭痛、嘔吐、筋肉痛、筋肉のけいれんなどが起こり、ひどい場合は昏睡状態になります。

・カリウム

カリウムは体内のナトリウムの血中濃度を調整したり、筋肉の収縮などに関係する働きをします。

カリウムが不足すると、倦怠感、脱力感、食欲不振、吐き気、筋肉のけいれん、不整脈などが起こります。

・マグネシウム

マグネシウムは血圧の安定、血流の促進などに関係する働きがあります。

マグネシウムが不足すると、血圧低下、疲労感、不整脈、筋肉のけいれんなどが起こります。

以上のように、ミネラル不足の症状は、熱中症の各症状とおおむね符合しています。

塩飴にもいろいろ

塩飴といっても、いろいろあります。

その辺のスーパーで売っているもので十分ですが、ものによってはあんまり塩分が入っていないものもありますので、何種類か買ってみて試食してから登山に持って行くのが無難です。

塩分と糖分の補給だけなら普通の塩飴でかまいませんが、作業用品の専門メーカー、ミドリ安全から「経口補水塩熱飴」「塩熱飴PRO」という商品が出ています。

ミドリ安全 経口補水塩熱飴 1kg (1袋)

ミドリ安全 【水分と電解質の補給】 塩熱飴PRO 80g 2袋セット

暑く過酷な条件で働く作業員用向けに熱中症対策に特化して作られた塩飴ですが、普通の塩飴と違い、塩分、糖分のほか、カリウム、マグネシウム、カルシウム、クエン酸も含まれているという優れ物です。

陸上自衛隊で使っている「乾燥梅干し」とは

塩分を効率よくとる方法として、昔から梅干しが重宝されています。

自衛官の方に真夏の訓練の時の熱中症対策について尋ねたところ、梅干しを乾燥させた錠剤が支給されていて、訓練中に食べるそうです。

これの市販品がないかと探したところ、アサヒ「梅ぼし純」という商品を見つけました。

知り合いの自衛官に「梅ぼし純」を見せましたが、自衛隊で支給されているものと同じということでした。

さっそく、真夏の長距離山行に持って行き、試してみましたが、塩分補給は塩飴より優れています。

味は梅干しそのもので、酸っぱいので喉が渇きません。さすが、自衛隊で使っているだけあります。

クエン酸も含んでいるので疲労回復にも良さそうです。

アサヒグループ食品梅干し純ミニ 12粒(4粒×3袋)×9袋



熱中症になった!

ミネラル不足

筆者は45歳を過ぎたころ、快晴、無風、気温35℃~40℃の炎天下でⅠ度~Ⅱ度程度の熱中症を経験しました。

それまでは、どんなに暑い時でも登山中に熱中症は起こしたことはありませんでした。

加齢とともに熱中症に弱くなるというのは本当のようです。

教科書どおりに、30分に1回、スポーツドリンクを溶かした水をコップ1杯程度飲んでいたのですが、大量に汗をかき、2時間ほど経ったころ、小休止しても心拍数が下がらなくなりました。

そのうち、立っているのもつらくなり、日陰に入り、衣類をゆるめて30分ほど休憩したあと、やや回復しましたが、その後のペースはかなりゆっくり目じゃないと歩けない状態でした。

このように、スポーツドリンクでこまめに給水していても、ダメなことがあります。

ミネラル分は汗とともに流れてしまいますので、ほとんどのスポーツドリンクには塩分、糖分以外に、カリウム、マグネシウムなどが入っていて、熱中症対策には良いとされている飲み物です。

にもかかわらず、熱中症にかかったということで、スポーツドリンクだけでは過酷な状況ではミネラル分が不足するようです。

この経験のあと、いろいろ試してみましたが、暑い日の対策として、スポーツドリンクに加え、「アサヒ梅ぼし純」と「塩飴」、「サプリメント(DHCマルチミネラル)」を補給しながら登山をするようにしてからは、熱中症は起こらなくなりました。

登山前に給水をしなかった

筆者が50歳代になってからの話ですが、快晴、無風、気温27℃の日に登山中、Ⅰ度の熱中症になりました。

この日は登山前に給水するのを忘れました。

登山開始前にマルチミネラルを補給し、塩飴や梅干し純を適当に舐めながら、30分おきにコップ1杯程度の給水を行っていたのですが、大量発汗がひどく、約1時間半経過したところで、心臓が苦しくなり始めました。

30分おきの給水とミネラル補給を継続しながら登山を続行しましたが、心臓の苦しさは段々ひどくなってペースは落ち、登山開始から約4時間後に吐き気に襲われました。

この時点で、応急処置として1Lのスポーツドリンクを一気飲みして、しばらく休んだところ、心臓の苦しさと吐き気はなくなりましたので登山を続行しました。

この時、一緒に歩いていたメンバーは熱中症を起こしませんでしたが、そのメンバーは出発前に500mlほど水を一気飲みしていました。

登山前に最低500~1000ml程度は給水しないと、熱中症にかかりやすいということを身をもって体験しました。

 

まとめ

真夏の登山では熱中症を起こさないことが大切です。

バテと熱中症の区別は難しいですが、大量発汗し、いくら休んでも心拍数が下がらず、苦しさを感じたら熱中症のサインです。

適切な対処法を行うをとともに、登山を続けるか、下山するか、慎重に判断して下さい。

予防のためには、登山直前に最低500ml程度の水を飲むこと、登山中はおおむね30分おきにコップ1杯程度の給水と1時間に1,2回塩飴や普通の飴、梅干しなど食べて塩分と糖分を補給します。

それでも足りないと感じたとき(バテを感じたとき)は、サプリ(マルチミネラル)を飲んだり、パウダータイプのスポーツドリンクや経口補水液を水に溶かして飲むか、麦茶を飲みます。

サプリ(マルチミネラル)は、バテていなくても適当な間隔で補給していれば熱中症やバテ防止に効果があります。

食事をしないと、熱中症にかかりやすくなります。

大休止のときには、行動食(おやつ)を食べて、積極的に栄養補給しましょう。

登山中によく食べる人は、バテません。

昔の登山者はよく、夏場の行動食に、キュウリをまるごと1本持って行き、塩や味噌をつけて食べたり、食塩や梅干し、氷砂糖を舐めていました。

山で汗をかいて疲れている時に食べるキュウリはとってもおいしいものです。

塩や味噌キュウリを食べると、水分と塩分、カリウムなどのミネラル分が補給できますし、氷砂糖は吸収の良いエネルギー補給になります。

梅干しには塩分やクエン酸が含まれていて筋肉疲労をやわらげる働きがあります。

昔の人は経験と知恵で熱中症対策をしていたのでしょう。

プロフィール

フリーライター。元船員、航海士。
学生時代に山岳部リーダーを経験し、阿寒、知床、大雪を中心に活動。
以来、北海道の山をオールシーズン、単独行にこだわり続け35年。
現在は主に日高山脈をフィールドにしている山オタクのライター。

※他サイトにおいて元山岳部部長を名乗る個人・団体が存在しますが、それらは当サイトとは一切関係ありませんのでご了承ください。



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