山登り初心者とステップアップしたい経験者の方へ登山講座

登山のためのトレーニング方法（前編）

登山は全身運動です。足腰だけが強ければ良いのではありません。

心肺能力、筋力、筋持久力、柔軟性、インナーマッスル、ほぼ全身の筋肉を使います。

下山した翌日は、全身が筋肉痛になっていることからもわかります。

今回は登山のための効率的なトレーニング方法について紹介します。

 

登山で使う体力

登山はほかのスポーツに比べ、運動時間が長い、自然条件が厳しいなど特殊な条件がそろっています。

登山で使う体力は登る山や条件にもよりますが、その消費カロリーは３０００ｋｃｌ~５０００ｋｃｌとも言われ、消費カロリーだけで見ればボクシングの試合やフルマラソンより多いと言われています。

登山という運動は、動作だけ見れば、荷物を背負い、整地されていない坂道を何時間も登り、何時間も下るというものです。道の状態によっては木の枝や、岩を手がかりにしながら歩いたり、ストックを使用することもあります。

こう考えると、必要な体力や鍛えなければならない部分は下記のようになると思います。

・坂道の登り下り~臀部以下、下半身全体の筋力

・長時間の登り~心肺能力

・ザックを背負う~腹筋力、背筋力（主に背筋力）

・岩や枝を掴む、ストックを使う~腕力、握力

・整地されていない道を歩く~全身の柔軟性とインナーマッスル

 

トレーニング方法

登山のための最強のトレーニング方法は「登山をする」ことです。

これを言ってしまうとこの記事の意味がなくなりますが、この一言に尽きます。

毎週登山が出来る環境があれば、どんどん力はアップしていきます。

月に２回程度登山が出来る環境では体力はほぼ維持されます。

近郊に手軽に登れる低山（標高差５００ｍ程度）があれば一番理想的です。

このような人は特にトレーニングする必要はないので、冬期間など登山が難しい時期だけトレーニングを行えば良いでしょう。

ほとんどの登山愛好家は身近にトレーニングできる低山はないと思いますので、自宅などでトレーニングすることになります。

 

柔軟性とインナーマッスル

筋トレをする以前の話として、柔軟性が求められます。

登山道は山道です。整地されていません。大股で通過しなければならないこともあれば、ジャンプすることもあります。泥でぬるぬるした斜面もあります。

まずは、体の硬い人は柔軟体操、ストレッチからはじめて下さい。

体が硬い状態で登山をすると、柔軟性がない分、体力を消費し、またバランスを崩したときの瞬発力が得られなくなります。

体力トレーニングをする暇のない人は、最低でも柔軟体操をよく行って下さい。

柔軟体操は毎日か１日おきでもかまわないので欠かさず行うようにしましょう。

体が軟いだけでも、硬い人と比べると、スタミナは持ちますし、転倒などのリスクも当然少なくなります。

また、近年、あらゆるスポーツでインナーマッスルの強化が注目されています。

インナーマッスルとは体の深層にある筋肉のことで、体表面にある筋肉とは対照的で、一般的にいう、いわゆる「筋トレ」では鍛えられ部分です。

インナーマッスルが登山やほかのスポーツで注目される理由は、インナーマッスルは骨や関節の動きに深く関係しているので、いくら体表面の筋肉を鍛えても、インナーマッスルが弱いと一定レベル以上のパフォーマンスが上がらないと言われているからです。

登山においては、インナーマッスルを強化することによって、不整地でもバランスよく歩けるようになり、バランスを崩しても転倒しずらくなります。

インナーマッスルの強化＝歩行中のバランスが良くなる、ということは、登山中のスタミナの温存にもなります。

インナーマッスルの強化方法はネット上でも様々なやり方が上がっていますが、優れた方法のひとつに「ヨガ」があります。

ヨガのポーズは、インナーマッスルや腹筋、背筋を鍛えるのと同時に体の柔軟性も高めます。まさに一石三鳥です。

いきなりヨガをやりましょうと言っても、やったことがない人にはハードルが高く感じると思います。

ヨガ教室に行けば確実に覚えますが、ヨガのエクササイズ本や動画などを利用して見よう見まねで覚えても、登山のためのトレーニングとしては十分な効果を感じることができるはずです。

体が硬くて無理だとあきらめず、硬くても無理をせずに、できる範囲で決まったポーズを何種類か行って、毎日繰り返すだけでも、どんどん体は柔らかくなり、インナーマッスルも自然に鍛えられます。

１日２０分程度でもかまわないので、正しいポーズを意識しながら出来る範囲で継続することが大切です。

次回の「登山のためのトレーニング方法（後編）」では、筋トレやランニングなどの具体的なトレーニング方法について更に説明していきます。