11Nov
０からはじめる登山。初心者のための簡単マニュアル（準備編）
中高年になってから登山に興味を持ち始める人、マンガやアニメを見て登山をしてみたくなる人など、登山に興味があるけど、登山をするきっかけがないという潜在的な登山ファンは結構多いのではないでしょうか？
今回は、そんな人たちが一歩を踏み出すために必要なことを中心に書いていきます。
一般的に初級者向けと言われている山に挑戦する
まずは、初夏～秋までの時期におおむね標高差５００ｍ未満、歩行時間３時間程度の一般的に初級者向けと言われている山をはじめて登ることを想定して書き進めていきます。
ヒント１：標高差とは登山口の標高（海抜）と山頂の標高との差をいいます。
体力的な厳しさは単純に山頂の標高ではありません。
標高が２０００ｍの山でも登山口が１８００ｍだと２００ｍしか登りません。
逆に標高が１０００ｍの低い山で、大したことないなあ・・なんて思っていても、登山口の標高が１０ｍだったら、９００ｍも登ることになり、体力的には中級クラスの山になります。
ヒント２：山の斜度、登山道の道のりの長さにもよりますが、一般的に人は１時間に標高３００ｍ登れると言います。
標高差がわかれば、何時間で山頂に着けるかがだいたいわかります。
もちろん人によっては、１時間に標高５００ｍ以上登れる人もいます。
また、下山についてはこれも斜度や道のりの長さにもよりますが、一般的に登りにかかった時間の２／３程度になります。
例えば標高差６００ｍの山だったら、コースタイムは登り２時間、下り１時間２０分、合計３時間２０分というのが目安となります。
参考までに１時間に標高３００ｍを登るペースというのは、一般的にかなりゆっくり目なペースです。
登山後は、実際にかかったコースタイムを記録しておく習慣をつけておけば、自分の能力や体調を知るのに役立ちます。
準備編１ 柔軟体操と階段の１段抜かし
まずは体力が心配だと思います。
しかし、高齢者も登山をしているので、そんなに心配はいりません。
登山者の過半数は６０代以上です。
もちろん、心肺機能と脚力の強化は重要なので、ランニングや競歩、神社の石段を登る、スクワットなどをできる人はやった方がいいでしょう。
しかし、こういうと登山のハードルはどんどん高くなります。
トレーニングができない人は柔軟体操をして下さい。
実はほかのスポーツもそうですが、柔軟性はとっても重要で、筋力が少ない人でも体が柔軟であることによってパフォーマンスを補えることがたくさんあります。
体力がないのであれば、柔軟体操、ストレッチなどを行いましょう。
体が軟くなれば、本来バテるところでもスタミナが持続しますし、転倒などのアクシデントがあっても体の硬い人よりは軽傷ですみます。
登山は登るとわかりますが、意外に全身運動なのです。
下山した翌日、変なところが筋肉痛になっていたりするものです。
上半身も下半身も体にあるすべての関節の可動域は普段から動かすようにしましょう。
柔軟をやめてしまうと、もとに戻ってしまいますので毎日じゃなくてもいいので、体が硬くならないよう、定期的な柔軟運動の習慣をつけて下さい。
柔軟性は代謝も上がりますし、腰痛や五十肩の予防にも役立ちます。
若い人は、柔軟性は最初からあると思いますので、ランニングを中心にトレーニングしていくことが良いでしょう。
それから、普段からできることとして、階段は登りも下りも１段抜かしで歩く習慣をつけることで、登山中にバランスを崩しにくくなりますし、下半身強化にもなります。
エレベーター、エスカレーターを使わないのが登山者への第一歩です。
準備編２ 山仲間をさがす？
登山に興味があっても一歩踏み出せない理由に、自分の親しい知り合いに登山をする人がいない、とういうのが大きいのではないかと思います。
かといって、社会人山岳会に入るのは敷居が高いとか。
個人で参加できる登山ツアーが大人気の理由はそこにあると思います。
初登山は登山ツアーでもかまいませんが、中にはあまり評判の良くない業者もおりますので、よくリサーチします。
社会人山岳会や大手登山用品店などが主催する登山会に参加するという手もあります。
このような登山会は一定以上の実力のある人達が主催していますので比較的安心できると思います。
自治体が主催する山開き登山会なんかもよく耳にしますが、大抵は地元山岳会がサポートしていますので安心です。
１０代の人で学校に山岳部があるのなら、入部を検討しましょう。
高校や大学の山岳部は社会人山岳会同様、登山の基礎をしっかりと学ぶことができます。
社会人山岳会や山岳部に入りたいと考えているのなら、この時点で以下の記事が読まずに入会、入部して山の先輩達に直接指導を受けましょう。
ここでは、登山ツアーや、一般公募登山会、知り合いの登山経験者に連れて行ってもらう、あるいは、自力で登山をしてみたい方々を対象に最低限必要なことについて話を進めていきます。
準備編３ 装備～ザック、登山靴、服装、持ち物を用意する
登山をするためには、ザック（リュック）、登山靴（トレッキングシューズ）、適した服装、各種持ち物が必要になります。
財力があれば、頭のてっぺんから足の先まですべて登山メーカーが出している登山用品を最初からそろえるのも有りでしょう。
それはそれとして、登山専用ではないものでも登山に代用できるものもあります。
登山回数とともに、代用品で物足りなさを感じてきたら、徐々に登山用品を買い足して、装備を充実していくのが現実的ではないかと思います。
丈夫な作りの登山用ザックのショルダーベルト
縫製が弱い汎用リュックのショルダーベルト
矢印部分がちぎれかけていますが、リュックはこの部分が命。
丈夫でなめらかな登山用ザックのファスナー
貧弱で弱そうな汎用リュックのファスナー
ザック
家に、２０～３０リッター程度のリュックサック、デイパックはありませんか？
よく、中高生なんかが通学に背負っているのを目にします。
たぶん、登山用ではないと思いますが、ずしりとした教科書を入れても強度に問題がないのですから、登山にも使えると思います。
連泊の縦走登山などの特殊な場合を除き、登山では必要な装備をザックに詰めると、多くても１０ｋｇ程度ですのでよほどの粗悪品じゃない限り登山には使用できます。
登山用ザックと、そうでないものの違いはズバリ強度です。
登山用のものは相当荒く使用しても１０年以上は軽く使えます。
私のザックは２０年使っていますが汚れはあるけれど、どこも痛んでいません。
まだまだ使えます。
一方、登山用ではない汎用品のリュックは生地自体も薄く、長く使用していると、ショルダーベルトとリュックの上部の縫い目がほつれてきたり、ファスナーが壊れたりします。（上の写真参照）
はじめのうちは汎用品でもかまいませんが、登山頻度が上がれば登山用のしっかりしたものを買えば半永久的に使えますので安上がりになると思います。
大きさは２０～３０リッター程度が使いやすいでしょう。
４０リッターだとやや大きいですが、日帰り登山にも使えますし、寝袋も入りますので、山小屋１泊程度の登山にも対応できます。
登山用ザックは作りがしっかりしている以外にも体へフィットさせるための調整ベルトもついていたり、メーカーによって様々な工夫がされています。
ザックについての詳細は「ザック選びの基本１」「ザック選びの基本２」に詳しく掲載しています。
登山靴
登山にとって靴は最も重要な要素のひとつです。
登山中に靴ずれがひどくなると、楽しい登山どころか痛みの我慢大会となってしまいます。
はじめての登山で使用する靴は、運動靴でもトレッキングシューズ（軽登山靴）でも重登山靴でもかまいませんが、問題は自分の足にぴったり合った、履きなれたものでなければいけません。
ですので、登山靴がないという人はランニングシューズなどの運動靴でよく足に馴染んだものでもいいでしょう。
ただ、運動靴を使用する場合は登山靴と違って地面に対するグリップが弱く、滑りやすいので注意が必要です。
また運動靴を登山に使用すると再生不能なほど汚れてしまったり、擦れたりしますのでお気に入りのものは使用しない方が良いでしょう。
登山を続けるのならいずれ必ずトレッキングシューズや重登山靴を購入することになります。
登山靴を購入した場合は、いきなり本番には使用しないで下さい。
必ず慣らしが必要ですので、履いてウオーキングをする、走ってみるなどして違和感がないかどうか何度もチェックしましょう。
足に少しでも違和感を感じたら、登山中にその場所が靴ずれを起こす可能性があります。
その場合は靴ずれ対策をして登山に臨むことになります。
登山靴選びについてもっと知りたい方は「靴選びの基本１」「靴選びの基本２」「登山靴の種類」「登山の靴ずれ対策」に書きましたのでそちらを参考にして下さい。
次回は準備偏３の続き、服装と持ち物について進めていきます。
